Contracturas en el cuello
La hoja

Posición inicial: acostada con la espalda sobre el piso, piernas y brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Ejecución: flexione las piernas con los pies y las rodillas juntos. Brazos ligeramente separados del cuerpo, con las palmas de las manos sobre el suelo. El mentón un poco contraído para apoyar la nuca en el suelo. Aspire lentamente. Exhale y bascule suavemente hacia la izquierda con las piernas plegadas, mientras lleva la cabeza hacia la derecha. Mantenga esta posición mientras respira 6 veces. Relájese. Levante las piernas y haga la postura inversa del otro lado. Una vez terminada la postura, estire las piernas y relájese durante un minuto.
Clave: mantenga los talones uno sobre el otro en la posición final.

Exceso de cansancio
La cobra

Posición inicial: acostada boca abajo, colocando las palmas de las manos a la altura de las axilas.
Ejecución: simultáneamente con una inspiración profunda, comience a levantar la cabeza y enseguida, y lentamente, el resto del tronco, sin despegar del cuello la parte que queda de la pelvis a los pies. En el principio del movimiento, no se valga de las manos, sino solamente de los músculos de la espalda. Cuando estos músculos ya no pueden ayudarla, entonces empuje con las manos hasta completar el movimiento. No permita que los pies se separen uno del otro. Deben permanecer unidos.
Clave: lo más importante es acentuar la curva impuesta a la columna y mantenerla el mayor tiempo posible, mínimo cinco segundos. Para descender, proceda de modo inverso. Al principio apoyándose en las manos y, finalmente, con la ayuda de los músculos dorsales y lumbares hasta que la frente toque el suelo.

Nervios a flor de piel
La montaña

Posición inicial: sentada sobre la colchoneta, piernas entrelazadas al frente.
Ejecución: espalda derecha, manos sobre los muslos, palmas hacia el techo. Respire lentamente varias veces. Junte las manos frente al tórax. Exhale y sobre una aspiración lenta, lleve las manos por arriba de la cabeza, brazos estirados y manos juntas con las puntas de los dedos apuntando al techo. Respire lentamente entre 4 a 6 veces. Con una exhalación, lleve lentamente las manos de nuevo sobre los muslos y relájese. Repita dos veces esta postura.
Clave: en la oficina puede realizar esta postura sentada en una silla, con las piernas paralelas y los pies apoyados en el piso.

Tensión en el cuello
La hoja plegada

Posición inicial: sentada sobre los talones, con la espalda perfectamente derecha y el mentón ligeramente retraído.
Ejecución: coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Aspirando, incline lentamente el torso hacia delante hasta que la frente, los brazos y las manos toquen el piso. Exhale. Respire serenamente. Manténgase en esa posición entre 2 y 3 minutos.
Clave: para poder realizar esta postura con mayor comodidad es posible separar más o menos las rodillas para de realizar el ejercicio sin ninguna molestia.

Dolor de estómago
Pavamuktsana

Posición inicial: acostada de espalda.
Ejecución: aspire y flexione las piernas. Exhale, llevando las piernas flexionadas hacia el vientre al tiempo que levanta la cabeza. Coloque ambas manos sobre la rodilla derecha, guíela hacia el tórax, mientras también dirige la cara hacia la rodilla derecha y extiende la pierna izquierda sobre el suelo. Respire de 3 a 6 veces en forma diafragmática (ver recuadro Cómo practicar en casa). Si siente fatiga a nivel abdominal o en la nuca, cambie la postura.
Aspire: coloque los pies en el piso, estire las piernas, y apoye la cabeza y la espalda sobre el suelo. Exhalando estire todo el cuerpo. Reinicie el ejercicio del otro lado, con las dos piernas.
Clave: evite hacer el ejercicio mientras hace la digestión.

Piernas pesadas y problemas de tiroides
La guadaña

Posición inicial: acostada de espaldas con las piernas unidas, las manos al lado de los muslos con las palmas. Aspire lentamente.
Ejecución: exhale, levante lentamente las piernas (estiradas y unidas) hasta la vertical. Comience a exhalar, haciendo fuerza con los brazos, apoyándose en los codos, levante la espalda, procurando no deshacer el ángulo recto formado por las piernas y el tronco. Así hasta que los pies sobrepasen un poco la cabeza. Mantenga la posición con la ayuda de los codos y las manos. Aquéllos apoyados en el suelo y éstas aplicadas en la región pélvica posterior. La respiración libre. Mantenga la posición hasta que sienta los primeros síntomas de cansancio. Deshágala procediendo de manera inversa.
Clave: no se preocupe si en los primeros ensayos no consigue levantar las piernas, conforme lo dicho. Alcance la posición final de la manera que pueda, pero en su aspecto estático el ejercicio debe ser perfecto. Para mayor facilidad de levantar el tronco y las piernas, evite que los codos se alejen mucho uno del otro, es importante que el peso quede igualmente distribuido por los omóplatos, nuca y antebrazos, funcionando éstos como estacas.

Cómo practicar en casa
Para poder aprovechar al máximo los beneficios del yoga, siga estos consejos antes de comenzar su sesión.

* Practique yoga siempre tres horas después de una comida importante.

* Elija un ambiente tranquilo. Realice los ejercicios sobre una colchoneta delgada de gimnasia. Nunca practique posturas en la cama o sobre un colchón. Si le es posible silencie el teléfono. Si se siente más cómoda con música, elija melodías muy suaves y monótonas.

* Vista ropa floja y cómoda, medias de algodón y quítese las zapatillas. En invierno, puede ponerse un buzo liviano. Quítese el reloj, los anillos y toda clase de bijou.

* Si le es posible, comience a practicar por la tarde. Si debe hacerlo a la mañana, no fuerce nunca las posturas porque el cuerpo aún está en descanso.

* Aunque su práctica sea breve, si lo hace en forma cotidiana le permitirá disfrutar rápidamente de sus beneficios.

* Respiración diafragmática: en el mecanismo respiratorio, el músculo que separa el tórax del abdomen desempeña un papel relevante. El diafragma funciona como una membrana. Cuando baja, proyecta el abdomen, arrastrando consigo la base del pulmón, aumentando el volumen interno de éste, lo que produce la succión del aire. Es decir, la inspiración. Al exhalar, ocurre exactamente lo contrario, el diafragma, elevándose, comprime los pulmones, elevando el aire. Este mecanismo desaparece con la vida sedentaria y se respira solo con la parte superior de los pulmones. Ejercitarse en este tipo de respiración es beneficioso brinda serenidad y contribuye a curar el insomnio. También, mejora los sistemas nerviosos cerebro espinal y vago simpático, mejora la irrigación sanguínea y regulariza las funciones vegetativas. Acostada en el piso, brazos a los costados del cuerpo, piernas ligeramente separadas. Coloque ambas manos sobre el abdomen. Aspire por la nariz y lleve el aire hasta el abdomen. Sienta con las manos como se infla. Cuente hasta 6 segundos. Exhale lentamente, sintiendo como se hunde el abdomen. Respire siempre por la nariz.

Fuente: "Autoperfección con Hatha yoga", editorial Kier